Γνωσιακή συμπεριφοριστική ψυχοθεραπεία

στις

Η Γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία (CBT) που αναπτύχθηκε από τον Δρ Aaron Beck είναι μια μορφή ψυχοθεραπείας στην οποία ο θεραπευτής και ο ασθενής συνεργάζονται ως ομάδα για τον εντοπισμό και την επίλυση προβλημάτων. Οι θεραπευτές χρησιμοποιούν το γνωσιακό μοντέλο για να βοηθήσουν τους πελάτες τους να ξεπεράσουν τις δυσκολίες τους με την αλλαγή στις σκέψεις, στη συμπεριφορά, και στις συναισθηματικές αντιδράσεις τους.

therapy

Αποτελείται από δύο λέξεις – «γνωσιακή» και «συμπεριφοριστική» – που αντιστοιχούν στα δύο σημαντικά συστατικά της θεραπείας. Αυτά τα δύο συστατικά λειτουργούν συνδυαστικά με τις αντίστοιχες τεχνικές τους, με στόχο την επίλυση προβληματικών καταστάσεων.

Ο όρος «γνωσιακή» αναφέρεται στις «γνωσίες» ή «σκέψεις, πεποιθήσεις, αντιλήψεις κ.λπ. Ο τρόπος με τον οποίο ερμηνεύονται τα γεγονότα γίνεται αντικείμενο διερεύνησης. Μπορεί ο τρόπος με τον οποίο ερμηνεύεις τα γεγονότα να σε οδήγησε να σχηματίσεις αρνητική εντύπωση για ότι συμβαίνει στη ζωή σου, ακόμη και αν τα αντικειμενικά γεγονότα δεν συμφωνούν με τη δυσάρεστη εικόνα που εσύ τους αποδίδεις.

Ο όρος «συμπεριφοριστική» αναφέρεται στη σύνδεση ανάμεσα στις διάφορες μορφές συμπεριφοράς και τις συνθήκες κάτω από τις οποίες εμφανίζονται. Βασική αρχή στης συμπεριφοριστικής θεραπείας είναι ότι η κάθε μορφή συμπεριφοράς είναι επίκτητη (έχει δηλαδή «μαθευτεί») και άρα μπορεί να τροποποιηθεί (να αλλάξει) μέσω μιας νέας διαδικασίας μάθησης.

Αυτή η μορφή ψυχοθεραπείας είναι δομημένη και σταθερά προσανατολισμένη στους στόχους. Έχει βραχεία διάρκεια επειδή επιδιώκει την όσο το δυνατόν συντομότερη αλλαγή της προβληματική συμπεριφοράς.

Η Γνωσιακή θεραπεία έχει βρεθεί να είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία πολυάριθμων ψυχικών διαταραχών σε εκατοντάδες επιστημονικές μελέτες, όπως της κατάθλιψης, των διαταραχών άγχους, των διατροφικές διαταραχές, και της κατάχρησης ουσιών, ενώ τα τελευταία χρόνια εφαρμόζεται και στις διαταραχές προσωπικότητας. Έχει αποδειχθεί επίσης ότι είναι αποτελεσματική ως μια συμπληρωματική θεραπεία στην φαρμακοθεραπεία για σοβαρές ψυχικές διαταραχές όπως η διπολική διαταραχή και η σχιζοφρένεια. Ακόμη βρίσκει εφαρμογή σε ψυχολογικά προβλήματα όπως οι δυσκολίες στις σχέσεις και στο γάμο ή ο εθισμός στο σεξ, στο ίντερνετ ή στα τυχερά παιχνίδια.

Έχει επεκταθεί για εφαρμογή και για τους εφήβους και τα παιδιά, ζευγάρια, και οικογένειες. Η αποτελεσματικότητά της επεκτείνεται στην συμπληρωματική θεραπεία ιατρικών διαταραχών με έντονο ψυχοσωματικό στοιχείο, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο, το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, η υπέρταση, η ινομυαλγία, η κατάθλιψη μετά από έμφραγμα του μυοκαρδίου, ο διαβήτης, η ημικρανία, και ψυχοσωματικών νοσημάτων όπως οι χρόνιες διαταραχές πόνου.

Σε αντίθεση με άλλες μορφές ψυχοθεραπείας, η γνωστική θεραπεία είναι συνήθως πιο συγκεντρωμένη στο παρόν, διαρκεί ένα σχετικά περιορισμένο χρονικό διάστημα και επικεντρώνεται κατά προτεραιότητα στην επίλυση προβλημάτων στο εδώ και τώρα. Επιπλέον, οι ασθενείς βοηθούνται στο να μάθουν συγκεκριμένες δεξιότητες που μπορούν να χρησιμοποιήσουν για το υπόλοιπο της ζωής τους. Αυτές οι δεξιότητες προκύπτουν μέσα από τον προσδιορισμό διεργασιακών λαθών τους στη σκέψη, την τροποποίηση βαθύτερων πεποιθήσεων, που ονομάζουμε «σχήματα» και τελικά την αλλαγή των προτύπων συμπεριφοράς ως προς τους άλλους.

Σε τι διαφέρει η γνωσιακή – συμπεριφοριστική από τις άλλες ψυχοθεραπείες;

Η γνωσιακή – συμπεριφοριστική επικεντρώνεται στο παρόν, στα τωρινά σου προβλήματα. Αν τα τωρινά σου προβλήματα σχετίζονται με συναισθηματικές δυσκολίες του παρελθόντος, τότε γίνεται αναφορά στο παρελθόν για να βρεθούν οι συσχετίσεις και να αποκτήσει νόημα η προβληματική συμπεριφορά. Είναι δομημένη και σταθερά προσανατολισμένη στους στόχους. Έχει βραχεία διάρκεια καθώς επιδιώκει την όσο το δυνατόν συντομότερη αλλαγή της προβληματικής συμπεριφοράς. Ο θεραπευτής έχει ενεργητικό ρόλο στη θεραπευτική διαδικασία. Η συνεργασία μεταξύ θεραπευτή και θεραπευόμενου είναι σημαντική. Από κοινού θα θέσετε τους επιθυμητούς στόχους, θα αποφασίσετε για τις τεχνικές που θα εφαρμοστούν, θα καταστρώσετε το θεραπευτικό σχέδιο που θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις δυσκολίες σας και θα συμφωνήσετε για τον τρόπο αξιολόγησης της πορείας της θεραπείας σας.

attachment-theoryΠοιά η αποτελεσματικότητα της Γνωσιακής Συμπεριφοριστικής Θεραπείας;

Υπάρχει μια πληθώρα ερευνητικών δεδομένων που αποδεικνύουν ότι η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία λειτουργεί αποτελεσματικά στη θεραπεία της κατάθλιψης και των αγχωδών διαταραχών, καθώς και μιας σειράς άλλως ψυχολογικών προβλημάτων και καταστάσεων. Τα ερευνητικά αυτά δεδομένα έχουν αξιολογηθεί προσεκτικά από διεθνείς αρμόδιους φορείς, όπως το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και Κλινικής Αριστείας (NICE) της Μεγάλης Βρετανίας. Ινστιτούτα όπως το NICE παρέχουν ανεξάρτητες, τεκμηριωμένες κατευθυντήριες γραμμές για το ΕΣΥ της Μεγάλης Βρετανίας για τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη θεραπεία ασθενειών και προβλημάτων υγείας.

Το Ινστιτούτο NICE της Μεγάλης Βρετανίας συνιστά την Γνωσιακή Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία ως θεραπεία για τις ακόλουθες διαταραχές:

  • Αγχώδεις διαταραχές (συμπεριλαμβανομένων των Κρίσεων Πανικού και της Διαταραχής Μετατραυματικού Στρες – PTSD)
  • Κατάθλιψη
  • Ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή
  • Ψυχωτικές διαταραχές
  • Διπολική διαταραχή

Υπάρχουν επίσης ισχυρές ενδείξεις ότι η Γνωσιακή Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία είναι χρήσιμη για τη θεραπεία πολλών άλλων καταστάσεων, όπως οι εξής:

  • Σύνδρομο Χρόνιας Κόπωσης
  • Προβλήματα συμπεριφοράς στα παιδιά
  • Αγχώδεις διαταραχές σε παιδιά
  • Χρόνιος πόνος
  • Σωματικά συμπτώματα χωρίς ιατρική διάγνωση
  • Σωματικά συμπτώματα χωρίς ιατρική διάγνωση
  • Δυσκολίες στον ύπνο
  • Διαχείρισης θυμού

Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό και συνέργεια με φαρμακευτική αγωγή που έχει συνταγογραφηθεί από τον ψυχίατρό σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη Γνωσιακή Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία από μόνη της, εάν αυτό επιτρέπεται από τη φύση και την ένταση του προβλήματός σας. Αυτή είναι μια απόφαση που μπορείτε να λάβετε σε συνεργασία με το θεραπευτή σας.

Όταν δεν γνωρίζουμε γιατί αισθανόμαστε κάποια συναισθήματα, αυτό μπορεί να μας οδηγήσει σε απελπισία. Μια τυπική ιατρική προσέγγιση σε αυτά τα προβλήματα (περιλαμβανομένων των συναισθηματικών) είναι να αξιολογηθούν τα συμπτώματα και να εξεταστεί αν ταιριάζουν με κάποια αναγνωρισμένη διαταραχή, και αν συμβαίνει αυτό τότε χορηγείται η κατάλληλη θεραπεία για αυτό το πρόβλημα. Είναι πολύ σημαντικό οι άνθρωποι να γνωρίζουν ποιο είναι το πρόβλημα που αντιμετωπίζουν, αλλά κάποιοι θέλουν να κατανοήσουν περισσότερο το νόσημα.

Ένα από τα πιο βοηθητικά πράγματα στην γνωστική συμπεριφορική ψυχοθεραπεία είναι ο τρόπος με τον οποίο γίνονται κατανοητά τα προβλήματα. Αυτό είναι σπουδαίο επειδή:

  • Η γνώση είναι δύναμη
  • Η κατανόηση βοηθά να κερδίσετε τη μισή μάχη
  • Μερικές φορές όταν απλά γνωρίζουμε τι προκαλεί το πρόβλημα μπορεί να απομακρύνει το φόβο

Αν μπορούμε να κατανοήσουμε το πρόβλημα τότε μπορούμε να κάνουμε περισσότερα πράγματα για αυτό. Ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί η γνωστική συμπεριφορική ψυχοθεραπεία μοιάζει σε ένα βαθμό με τη δουλειά του πυροσβέστη που χρειάζεται χρόνο να καταλάβει από πού προήλθε η φωτιά πριν αποφασίσει να κατευθύνει συγκεκριμένα τις προσπάθειές του. Το ίδιο συμβαίνει και με ένα μηχανικό αυτοκινήτων που πρέπει να επιδιορθώσει ένα αυτοκίνητο με βλάβη και πρέπει να κατανοήσει που είναι η βλάβη.

Οι ψυχοθεραπευτές που ειδικεύονται στη γνωστική συμπεριφοριστική ψυχοθεραπεία δίνουν έμφαση στα προβλήματα με συγκεκριμένο τρόπο. Αν θέλετε να κατανοήσετε πως λειτουργεί αυτή η μορφή ψυχοθεραπείας είναι ανάγκη να μάθετε να προσεγγίζετε ένα πρόβλημα.

Εστίαση σε συγκεκριμένα γεγονότα που συνέβησαν πρόσφατα

Οι ψυχοθεραπευτές που εφαρμόζουν τη γνωστική συμπεριφορική ψυχοθεραπεία δίνουν σημασία σε συγκεκριμένα γεγονότα που έχουν συμβεί σχετικά πρόσφατα. Αυτό σημαίνει ότι προσπαθούν να αναγνωρίσουν τα προβλήματα όπως “Χθες είδα κάποιον που έμοιαζε ότι ήθελε να μου επιτεθεί και εγώ κοκάλωσα από το φόβο μου”. Μερικές φορές χρειάζεται λίγη εξάσκηση για να βγάλουμε συμπεράσματα από παραδείγματα όπως όταν ο ψυχοθεραπευτής μας ρωτά για περισσότερες λεπτομέρειες “Χθες είδα μια ταινία σχετικά με την φιλία και συνειδητοποίησα ότι δεν έχω κανένα άνθρωπο τόσο κοντά μου και ένιωσα θλίψη όταν άρχισα να αναρωτιέμαι ποιο είναι το νόημα της ύπαρξής μου”.

Η γνωστική συμπεριφορική ψυχοθεραπεία επικεντρώνεται σε συγκεκριμένα γεγονότα επειδή η ζωή μας αποτελείται από συγκεκριμένες στιγμές που συνδέονται μεταξύ τους. Ζούμε τη ζωή μας κάθε στιγμή και νιώθουμε ανάλογα. Ίσως να λέτε στον εαυτό σας την εξής ιστορία “Είχα την πιο βαρετή μέρα της ζωής μου” αλλά τελικά ίσως η ημέρα σας να είχε κάποιες βαρετές στιγμές αλλά και ενδιαφέρουσες. Αν θέλουμε να δώσουμε προσοχή στις σκέψεις και στις συμπεριφορές μας κάθε στιγμή θα καταλήξουμε να χάνουμε σημαντικές στιγμές και θα αναλωνόμαστε σε λεπτομέρειες.

Η γνωστική συμπεριφορική ψυχοθεραπεία επικεντρώνεται στα προβλήματα που συμβαίνουν τώρα επειδή όσα συνέβησαν στο παρελθόν ίσως να μην σας ενοχλούν πλέον. Ακόμη και αν συνέβησαν τρομακτικά πράγματα στο παρελθόν, αυτό που θέλετε για το παρόν είναι η ανακούφιση. Μία από τις υποθέσεις της γνωστικής συμπεριφορικής ψυχοθεραπείας είναι όσα συμβαίνουν στο εδώ και στο τώρα (είτε σκέψεις, είτε πράξεις) και συμβάλλουν στην ταλαιπωρία σας. Το πλεονέκτημα της επεξεργασίας του τωρινού υλικού είναι ότι η μνήμη για αυτό είναι καλύτερη, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να εξερευνήσετε κάθε λεπτομέρεια.

Μπορείτε να σπάσετε τις στιγμές σε μικρά κομμάτια

Από τη στιγμή που θα αναγνωρίσετε ένα συγκεκριμένο και πρόσφατο γεγονός, το επόμενο βήμα είναι να το σπάσετε σε μικρά κομμάτια. Αυτό περιλαμβάνει τα εξής:

  • Αφορμές: Τι ακριβώς συνέβη πριν εμφανιστεί το πρόβλημα;
  • Κατάσταση: Ποιος ήταν εκεί; Τι ακριβώς συνέβη; Πότε συνέβη; Πού ήσασταν όταν συνέβη; (Ποιος; Τι; Πότε; Πού;)
  • Γνωστική λειτουργία: Τι σκέφτεστε; (αυτό μπορεί να περιλαμβάνει σκέψεις, πεποιθήσεις, ερμηνείες, προβλέψεις, υποθέσεις, αναμνήσεις, εικόνες ή συνδυασμό όλων αυτών).
  • Συναισθήματα: Πώς νιώθετε; (τα συναισθήματα τυπικά περιγράφονται με μια λέξη : χαρά, λύπη, αβοηθητότητα, θυμός).
  • Αισθήσεις του σώματος: Τι αισθήσεις έχετε παρατηρήσει στο σώμα σας;
  • Δράσεις ή αποκρίσεις: Πώς αντιδράτε; Τι κάνετε για να το αντιμετωπίσετε; (αυτό ίσως να περιλαμβάνει απόσπαση της προσοχής σας).
  • Γενικό πλαίσιο: Χρειάζεται να έχετε στο μυαλό σας το γενικό πλαίσιο ενός γεγονότος που συνέβη. Για παράδειγμα, ο Γιώργος ανησυχεί για την υγεία του αλλά είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ότι έχει βιώσει τρεις απώλειες τον περασμένο χρόνο.attachmen2t-theory

Σχέσεις και συνέπειες

Το επόμενο βήμα είναι να δείτε τις σχέσεις ανάμεσα στα στοιχεία. Αυτό είναι βοηθητικό όταν επεξεργάζεστε όσα συνέβησαν. Σαν γενικός κανόνας ισχύουν τα εξής:

Οτιδήποτε παρατηρούμε μπορεί να αποτελέσει αφορμή για σκέψεις

Πολύ απλά πράγματα μπορεί να προκαλέσουν σκέψεις όπως ένα γεγονός, τα πράγματα γύρω μας (όσα βλέπουμε, ακούμε , μυρίζουμε), οι αισθήσεις του σώματος, άλλες σκέψεις ή αναμνήσεις. Μπορεί επίσης να σκεφτόμαστε οτιδήποτε, για αυτό οτιδήποτε μπορεί να μας προκαλέσει σκέψεις.

Οι σκέψεις οδηγούν σε συναισθήματα

Ο τρόπος με τον οποίο ερμηνεύουμε τις καταστάσεις επηρεάζει τα συναισθήματά μας. Αυτές οι ερμηνείες μπορούν να γίνουν εύκολα και αυτόματα. Να θυμάστε ότι οι αυτόματες σκέψεις δεν είναι πάντα ακριβείς.

Οι πράξεις μας έχουν συνέπειες

Οι πράξεις μας έχουν συνέπειες. Μερικές συνέπειες είναι επιθυμητές και άλλες όχι.

Ένα βήμα στη γνωστική συμπεριφορική ψυχοθεραπεία είναι η εξής ερώτηση: ” Ποιες είναι οι συνέπειες της αντίδρασής μας;” Ίσως να απομακρύνεστε από μια τρομακτική κατάσταση με την επιθυμητή συνέπεια να νιώσετε ασφάλεια. Αλλά ίσως να υπάρχουν και ανεπιθύμητες συνέπειες όταν μαθαίνετε ότι είναι καλό να το σκάτε και η απόδραση είναι μια καλή στρατηγική για εσάς για να αποφύγετε δύσκολες καταστάσεις.

Εστιάστε σε όσα συμβάλλουν στη διατήρηση του προβλήματος

Μια φωτιά χρειάζεται τρία πράγματα για να ξεκινήσει: ζέστη, καύσιμη ύλη και οξυγόνο. Όλα αυτά είναι παρόντα στη φωτιά όταν συνεχίζει να καίει. Οι παράγοντες που συμβάλλουν στη διατήρηση της φωτιάς είναι η ζέστη, η καύσιμη ύλη και το οξυγόνο. Όταν αυτό είναι γνωστό οι πυροσβέστες ξέρουν που να στοχεύσουν. Εξαρτάται από τον τύπο της φωτιάς που αντιμετωπίζουν για να αποφασίσουν:

  • Να απομακρύνουν το οξυγόνο ρίχνοντας CO2 στη φωτιά ή
  • Να απομακρύνουν την καύσιμη ύλη ώστε να δημιουργήσουν μια αντιπυρική ζώνη ή
  • Να ρίξουν νερό για να σβήσουν τη φωτιά.

Η γνωστική συμπεριφορική ψυχοθεραπεία εξετάζει τα προβλήματα με παρόμοιο τρόπο: επικεντρώνεται σε συγκεκριμένους παράγοντες. Όπως και στη φωτιά είναι σημαντικό να γνωρίζουμε από πού ξεκίνησε αλλά αυτό που είναι ανάγκη να ξέρουμε είναι τι την διατηρεί. Οι ψυχοθεραπευτές που χρησιμοποιούν τη γνωστική συμπεριφορική ψυχοθεραπεία επικεντρώνονται στις συνέπειες  που μας μπλοκάρουν (μια πράξη τροφοδοτεί επιπλέον το πρόβλημα).

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους τα προβλήματα των ανθρώπων διατηρούνται. Κάποιοι από τους πιο κοινούς παράγοντες που μας κρατούν κολλημένους στα προβλήματα είναι οι εξής:

  • Αποφυγή (ανθρώπων, τοποθεσιών, καταστάσεων)
  • Ενθάρρυνση για πράξεις που μας κάνουν να νιώθουμε καλά
  • Συγκεκριμένες αναμνήσεις
  • Ασφαλείς συμπεριφορές
  • Αρνητικός τρόπος σκέψης
  • Επαναλαμβανόμενες σκέψεις
  • Αυτοκριτική

Γιατί επιμένουν τα προβλήματα;

Οι ψυχοθεραπευτές έχουν εντοπίσει ότι υπάρχουν συγκεκριμένοι παράγοντες που δρουν μαζί για τη διατήρηση ενός προβλήματος.

Άγχος

Οι άνθρωποι που παθαίνουν  κρίσεις πανικού συχνά παρατηρούν ασαφείς αισθήσεις στο σώμα τους και υποθέτουν ότι η παρουσία τους σημαίνει ότι κάτι τρομερό θα συμβεί. Αυτός ο τρόπος σκέψης έχει ως αποτέλεσμα μια ισχυρή συναισθηματική αντίδραση που είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί. Η επιλεκτική προσοχή, ο μεροληπτικός τρόπος σκέψης και η αποφυγή είναι σημαντικοί παράγοντες για τη διατήρηση του πανικού. Αυτές είναι οι πτυχές στις οποίες επικεντρώνεται η γνωστική συμπεριφορική ψυχοθεραπεία για τον πανικό.

Κατάθλιψη

Ομοίως στην κατάθλιψη, η γνωστική συμπεριφορική ψυχοθεραπεία έχει δείξει ότι οι άνθρωποι με χαμηλή διάθεση έχουν κάποιες αλλαγές στον τρόπο σκέψης και συμπεριφοράς και αυτές οι αλλαγές μπορεί να συντηρούν την κατάθλιψη.

Πολύπλοκα προβλήματα

Πολλοί άνθρωποι έρχονται αντιμέτωποι με περισσότερα από ένα προβλήματα και τα προβλήματα του ενός δεν ταιριάζουν με τα προβλήματα του άλλου. Η γνωστική συμπεριφορική ψυχοθεραπεία είναι ευέλικτη αν και χρησιμοποιεί παρόμοιους τρόπους για να θέσει ένα πλαίσιο για την κατανόηση ενός προβλήματος για αυτό και ο καθένας δημιουργεί το δικό του μοντέλο.

Για παράδειγμα, η Μαρία είχε ένα μικρότερο αδερφό με μια σοβαρή αναπηρία και οι γονείς της ανησυχούσαν ότι δεν είχαν πολύ χρόνο για αυτή. Η Μαρία ήταν πολύ αγχωμένη για μια παρουσίαση στο σχολείο και κάποια παιδιά την κορόιδευαν. Μέσα σε αυτά ήταν και μια φίλη της και τώρα την απέφευγε.

Όταν η Μαρία ξεκίνησε ψυχοθεραπεία είχε να αντιμετωπίσει πολλά θέματα. Με τη βοήθεια του ψυχοθεραπευτή της προσπάθησε να κατανοήσει πως ένιωθε και να αναγνωρίσει όλα αυτά που συντηρούσαν την ανησυχία της. Έτσι η Μαρία και οι γονείς της ακολούθησαν ένα θεραπευτικό πλάνο για να την βοηθήσουν να αισθανθεί καλύτερα.

Προχωρήστε σε αλλαγές

Από τη στιγμή που θα κατανοήσετε ποιο είναι το πρόβλημα είναι ανάγκη να αναλάβετε δράση για να μπορέσετε να ξεκολλήσετε από αυτή την κατάσταση. Αν κατανοήσετε τους παράγοντες που συμβάλλουν στη διατήρηση του προβλήματος είστε σε ένα καλό στάδιο για να σκεφτείτε κάποιες λύσεις που θα σας βοηθήσουν.

Η γνωστική συμπεριφορική ψυχοθεραπεία δεν είναι απλά μια θεραπεία συζήτησης. Οι ψυχοθεραπευτές πιστεύουν ότι για να βοηθηθείτε είναι ανάγκη να κάνετε αλλαγές στη ζωή σας. Είναι μια μορφή θεραπείας που πρέπει να κάνετε πράγματα.

Οι αλλαγές που μπορεί να γίνουν μέσω της γνωστικής συμπεριφορικής ψυχοθεραπείας ποικίλλουν από άτομο σε άτομο . Κάποιες κοινές στρατηγικές για αλλαγή είναι:

Αντιμετώπιση των φόβων

Ένα παράδειγμα είναι το εξής: ο Γιάννης όταν ήταν πέντε ετών είδε ένα μεγάλο σκύλο που γάβγιζε. Μετά από ένα χρόνο, η μαμά του και ο μπαμπάς του επισκέφθηκαν έναν ψυχοθεραπευτή επειδή ο φόβος του Γιάννη για τα σκυλιά έκανε τη ζωή του δύσκολη και δεν μπορούσαν να επισκεφτούν τους παππούδες του που είχαν δύο σκυλιά. Ο ψυχοθεραπευτής βοήθησε το Γιάννη να ξεπεράσει το φόβο του με την σταδιακή έκθεση στα σκυλιά. Άρχισαν να ζωγραφίζουν εικόνες με σκύλους, στη συνέχεια έβλεπαν φωτογραφίες, έπαιζαν με παιχνίδια και τελικά συνάντησαν έναν ευγενικό θεραπευτικό σκύλο. Ο Γιάννης ένιωσε άβολα μερικές φορές στη διάρκεια αυτής της διαδικασίας αλλά με την ενθάρρυνση κατάφερε να αντιμετωπίσει τους φόβους του και να τους ξεπεράσει. Έξι μήνες αργότερα ήταν ο καλύτερος φίλος με τα σκυλιά των παππούδων του.

Εξετάστε τις υποθέσεις

Η Ελένη φοβόταν από παιδί τις κυλιόμενες σκάλες. Φανταζόταν ότι θα παγιδευτεί σε αυτές και θα τραυματιστεί. Ο ψυχοθεραπευτής της την ενθάρρυνε να κάνει προβλέψεις για το τι θα συμβεί αν ανέβει σε κυλιόμενη σκάλα. Μαζί επισκέφθηκαν ένα εμπορικό κέντρο και η Ελένη είχε την ευκαιρία να εξετάσεις τις υποθέσεις της. Ξεκίνησαν να βλέπουν άλλους ανθρώπους που ανέβαιναν στις κυλιόμενες σκάλες  και να παρατηρούν πόσα ατυχήματα συνέβησαν. Τελικά η Ελένη ένιωσε ασφαλής για να ανέβει μόνη της τις κυλιόμενες σκάλες και είχε την ενθάρρυνση να σταθεί σε διαφορετικά σημεία των σκαλιών.

Σκεφτείτε με μεγαλύτερη ακρίβεια

Η Άννα είχε κατάθλιψη όταν ξεκίνησε ψυχοθεραπεία. Ο ψυχοθεραπευτής της την ενθάρρυνε να καταγράφει κάποιες σκέψεις της όταν ένιωθε πολύ άσχημα. Οι σκέψεις αυτές ήταν υπερβολικά επικριτικές: απέδιδε στον εαυτό της ελαττώματα που δεν τα παρατηρούσε σε κανέναν άλλο. Όταν άρχισε να συνειδητοποιεί ότι μιλούσε για τον εαυτό της με τρόπο που δεν θα μιλούσε σε κανέναν άλλο άνθρωπο ξεκίνησε να κάνει εξάσκηση και να είναι λιγότερο επικριτική με τον εαυτό της και ο ψυχοθεραπευτής της την εκπαίδευσε να παρατηρεί τα επιτεύγματά της όπως και τα λάθη της.

Αντικαταστήστε τις συνήθειες που δεν σας βοηθούν

Ο Φίλιππος πάθαινε κρίσεις πανικού για μεγάλο χρονικό διάστημα και πριν από μερικά χρόνια ο γιατρός του είχε δώσει μια ισχυρή αγχολυτική φαρμακευτική αγωγή. Ο Φίλιππος δεν έπαιρνε την αγωγή για πάνω από ένα χρόνο, αλλά ακόμη έπαιρνε μαζί του τα χάπια για να νιώθει ασφάλεια. Έκανε ότι μπορούσε για να αποφύγει τα συμπτώματα του πανικού και ο ψυχοθεραπευτής του αναρωτήθηκε τι θα συμβεί αν σταματούσε να παίρνει μαζί του τα φάρμακα με τον Φίλιππο να είναι απρόθυμος να απαντήσει. Ωστόσο, όσο η ψυχοθεραπεία προχωρούσε ο Φίλιππος έμαθε ότι μπορούσε σκόπιμα να προκαλέσει τα συμπτώματα πανικού χωρίς να συμβαίνει τίποτε καταστροφικό. Ο Φίλιππος αντικατέστησε την μη βοηθητική συνήθεια της αποφυγής με μία νέα προσέγγιση και ανακάλυψε ότι δεν έχει ανάγκη να έχει μαζί του τα φάρμακα καθώς η αίσθηση πανικού δεν ήταν πλέον τόσο τρομακτική.

Μάθετε νέες δεξιότητες

Η Ιωάννα ένιωθε πάντα νευρική όταν ήταν μαζί με άλλους ανθρώπους και έβαζε πάντα τις ανάγκες των άλλων πάνω από τις δικές της επειδή έκανε υποθέσεις ότι έτσι θα ήταν αποδεκτή. Κατά τη διάρκεια της ψυχοθεραπείας έμαθε νέες δεξιότητες για να γίνει πιο αποφασιστική. Έτσι ένιωθε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Προς έκπληξή της είδε ότι οι άνθρωποι δεν την απέρριπταν αλλά την σεβόντουσαν περισσότερο.